Pada orang dengan diabetes, tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin yang dimilikinya secara efektif. Akibatnya, jumlah gula dalam darah menjadi lebih tinggi dari yang seharusnya
Menurut data Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI), di tahun 2020 1 dari 25 orang dari 10 persen dari penduduk Indonesia mengalami diabetes. International Diabetes Federation (IDF) juga mengungkapkan bahwa Indonesia berada di urutan ketujuh dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi.
Mengenal Jenis Penyakit Diabetes Militus
4
Tipe diabetes yang perlu Anda ketahui
Ada beberapa klasifikasi
diabetes, di antaranya yang mungkin paling Anda hafal adalah diabetes melitus
(DM) tipe 1 dan 2. Ada juga jenis diabetes yang dialami dalam masa kehamilan
yang dikenal dengan istilah diabetes gestasional.
Tidak mudah membedakan
diabetes tipe 1 dan 2 karena secara umum gejala kedua diabetes ini
serupa. Perbedaan keduanya terdapat pada penyebabnya. Diabetes tipe 1
berhubungan dengan keturunan, sementara DM tipe 2 disebabkan oleh gaya hidup
yang kurang sehat.
Namun, penelitian beberapa tahun terakhir turut menunjukkan
bahwa masalah fungsi hormon insulin tubuh akibat diabetes juga memengaruhi otak
sehingga menyebabkan penyakit Alzheimer. Kondisi ini kemudian diperkenalkan
sebagai diabetes tipe 3.
Berikut adalah ulasan masing-masing klasifikasi diabetes
melitus:
1. Diabetes tipe 1
Diabetes tipe 1 adalah penyakit autoimun kronis yang terjadi ketika tubuh kurang atau sama sekali tidak dapat menghasilkan hormon insulin. Padahal, insulin dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.
Kondisi ini lebih jarang terjadi dibandingkan DM tipe 2.
Umumnya, diabetes tipe 1 terjadi dan ditemukan pada anak-anak, remaja, atau
dewasa muda, meski bisa terjadi pada usia berapa pun.
Diabetes tipe 1 kemungkinan besar disebabkan oleh sistem
kekebalan tubuh yang seharusnya melawan patogen (bibit penyakit) malah keliru
sehingga menyerang sel-sel penghasil insulin di pankreas (autoimun). Kekeliruan
sistem imun pada tersebut bisa dipengaruhi oleh faktor genetik dan paparan
virus di lingkungan.
Oleh karena itu, orang yang memiliki riwayat keluarga dengan
jenis diabetes ini berisiko tinggi terkena penyakit ini. Sering kali penderita
DM tipe 1 memerlukan terapi insulin seumur
hidup untuk mengendalikan gula darahnya.
2. Diabetes tipe 2
Jenis diabetes ini lebih umum terjadi dibandingkan tipe 1. Mengutip dalam laman CDC, diperkirakan sekitar 95 persen kasus kencing manis adalah diabetes tipe 2.
Secara umum, jenis diabetes ini dapat menyerang siapa saja pada
semua kalangan usia. Namun, diabetes tipe 2 biasanya lebih mungkin terjadi pada
orang dewasa dan lansia karena faktor gaya hidup yang tidak sehat, seperti
kurang gerak dan kelebihan berat badan.
Gaya hidup tak sehat menyebabkan sel-sel tubuh kebal atau kurang
sensitif merespons hormon insulin. Kondisi ini disebut juga dengan resistensi insulin.
Akibatnya, sel-sel tubuh tidak dapat memproses glukosa dalam darah menjadi
energi dan glukosa pun akhirnya menumpuk di dalam darah.
Untuk mengatasi gejala diabetes tipe 2, pasien perlu menjalani polah hidup diabetes yang
lebih sehat, seperti mengatur pola makan dan memperbanyak aktivitas
fisik. Dokter juga mungkin akan memberikan obat diabetes untuk
menurunkan gula darah yang tinggi dalam perawatan DM tipe 2.
Tidak seperti DM tipe 1 yang memerlukan tambahan insulin,
pengobatan melalui terapi insulin tidak umum dilakukan untuk mengendalikan gula
darah pada DM tipe 2.
3. Diabetes tipe 3
Diabetes tipe 3 adalah kondisi yang disebabkan oleh kurangnya suplai insulin ke dalam otak. Minimnya kadar insulin dalam otak dapat menurunkan kerja dan regenerasi sel otak sehingga memicu terjadinya penyakit Alzheimer.
Penyakit Alzheimer sendiri termasuk ke dalam penyakit
neurodegeneratif atau penurunan fungsi otak yang terjadi secara perlahan akibat
berkurangnya jumlah sel-sel otak yang sehat. Kerusakan sel otak tersebut
ditandai dengan penurunan kemampuan berpikir dan mengingat.
Suatu studi dari jurnal Neurology menunjukkan
risiko Alzheimer dan demensia bisa berkali lipat lebih tinggi pada penderita
diabetes dibandingkan dengan individu yang sehat.
Dijelaskan dalam studi tersebut hubungan antara diabetes dan
Alzheimer sebenarnya merupakan hal yang kompleks. Alzheimer pada penderita
diabetes kemungkinan disebabkan oleh resistensi hormon insulin dan tingginya
kadar gula dalam darah sehingga menyebabkan kerusakan dalam tubuh—termasuk
kerusakan dan kematian sel-sel otak.
Kematian sel-sel otak tersebut disebabkan otak tidak memperoleh
glukosa yang cukup. Padahal otak adalah organ vital tubuh yang paling banyak
memerlukan gula darah (glukosa). Sementara, otak sangat bergantung pada hormon
insulin untuk dapat menyerap glukosa.
Saat otak tidak memiliki cukup insulin, asupan glukosa ke otak
akan berkurang. Akibatnya distribusi glukosa menuju otak tidak merata dan sel
otak yang tidak mendapatkan glukosa akan mengalami kematian dan memicu
munculnya Alzheimer.
Meskipun demikian, terdapat mekanisme lain yang menjelaskan
bahwa Alzheimer bisa saja terjadi dengan sendirinya tanpa mengikut penyakit
diabetes. Namun keduanya dipicu oleh faktor risiko yang serupa, yaitu pola
konsumsi tinggi karbohidrat dan glukosa.
Terlebih lagi pengobatan diabetes tipe 1 dan 2 tidak
mempengaruhi kadar insulin otak sehingga tidak memiliki dampak positif terhadap
penanganan Alzheimer. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan
untuk memahami mekanisme kondisi diabetes memicu terjadinya Alzheimer.
4. Diabetes gestasional
Diabetes gestasional adalah jenis diabetes yang terjadi pada ibu hamil. Tipe diabetes ini terjadi selama kehamilan bisa menyerang ibu hamil, walau tidak memiliki riwayat diabetes. Menurut American Pregnancy Association, klasifikasi diabetes ini muncul karena plasenta ibu hamil akan terus menghasilkan sebuah hormon khusus.
Nah, hormon inilah yang menghambat insulin bekerja dengan
efektif. Akibatnya, kadar gula darah Anda pun menjadi tidak stabil selama
kehamilan.
Sebagian besar wanita tidak mengetahui bahwa dirinya mengalami
diabetes jenis ini karena seringnya diabetes gestasional tidak memunculkan
gejala dan tanda yang spesifik.
Kabar baiknya, kebanyakan wanita yang mengalami jenis diabetes
ini akan sembuh selepas melahirkan. Agar tidak menimbulkan komplikasi, ibu
hamil yang mengalami tipe diabetes melitus ini perlu mengecek kesehatan dan
kehamilannya pada dokter secara rutin. Selain itu, gaya hidup juga perlu diubah
jadi lebih sehat.
Wanita yang hamil di usia 30 tahun, memiliki berat badan
berlebih, pernah mengalami keguguran atau bayi lahir mati (stillbirth), atau
punya riwayat penyakit hipertensi dan PCOS, berisiko tinggi mengalami
diabetes gestasional.
Jenis
diabetes mana yang lebih membahayakan?
Masing-masing tipe diabetes
melitus memiliki gejala dan komplikasi yang berbahaya. Terlebih, tubuh setiap
orang berbeda-beda sehingga respons terhadap pengobatan pun bisa berbeda.
Belum lagi gaya hidup pasien sangat menentukan tingkat
keberhasilan pengobatan diabetes. Bila setelah terdiagnosis Anda tidak menjaga
pola makan, jarang berolahraga, kurang tidur, tetap merokok, dan tidak rutin
cek gula darah, Anda lebih berisiko tinggi mengalami berbagai komplikasi
diabetes.
Diabetes bisa mengarah pada
penyakit berbahaya lainnya seperti stroke, hipertensi, hingga gagal
ginjal. Dengan menjalani pengobatan
diabetes dengan benar dan mengikuti pola hidup sehat dan, Anda
masih bisa mengendalikan diabetes Anda, apa pun jenisnya.
Diabetes bukanlah penyakit yang bisa diremehkan. Kondisi ini tak
hanya memengaruhi gula darah, melainkan banyak organ penting lainnya. Diabetes yang tidak
tertangani bisa menyebabkan komplikasi serius.
Komplikasi ini bisa bersifat jangka panjang, yang pastinya memengaruhi kualitas hidup.
Berikut efek diabetes bagi tubuh dan cara mencegahnya
- Sistem peredaran darah dan kardiovaskular Kelebihan gula darah menurunkan elastisitas pembuluh darah dan menyebabkannya menyempit, menghambat aliran darah. Hal ini dapat menyebabkan suplai darah dan oksigen berkurang, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan kerusakan pembuluh darah besar dan kecil. Penderita diabetes juga cenderung mengembangkan masalah jantung yang lebih serius pada usia lebih dini. Komplikasi dari efek ini adalah serangan jantung, stroke, dan penyakit arteri perifer. Selain itu, sirkulasi yang buruk bisa memengaruhi kemampuan tubuh untuk sembuh saat ada luka atau infeksi. Ini karena suplai darah, oksigen, dan nutrisi yang rendah.
- Kerusakan saraf Neuropati, atau kerusakan saraf, adalah komplikasi umum diabetes. Neuropati dapat memengaruhi bagian mana pun dari sistem saraf. Bentuk yang paling umum adalah neuropati perifer. Hal ini menyebabkan nyeri dan mati rasa pada ekstremitas, khususnya kaki dan lengan. Selain itu, hilangnya sensasi yang terjadi dengan neuropati dapat membuat seseorang lebih sulit untuk merasakan luka kecil. Dikombinasikan dengan sirkulasi yang buruk, ini dapat menyebabkan komplikasi yang parah. Misalnya, jika seseorang tidak melihat adanya lepuh di kaki mereka, infeksi dapat berkembang dan memburuk dengan cepat
- Ginjal dan sistem kemih Seiring waktu, kadar gula darah yang tinggi dapat merusak pembuluh darah di ginjal. Kerusakan ini mencegah ginjal menyaring limbah dari darah. Akhirnya, gagal ginjal bisa terjadi. Kondisi ini biasa disebut dengan nefropati diabetik.
- Penglihatan Diabetes meningkatkan risiko sejumlah masalah mata. Beberapa di antaranya dapat menyebabkan kehilangan penglihatan. Masalah jangka pendek termasuk penglihatan kabur, karena gula darah tinggi. Komplikasi jangka panjang meliputi glaukoma, retinopati diabetik, edema makula, dan katarak.
- Sistem pencernaan Kerusakan sistem saraf dapat memengaruhi fungsi tubuh otonom, termasuk pencernaan. Gastroparesis dapat terjadi ketika kerusakan saraf mengganggu kemampuan sistem pencernaan untuk memindahkan makanan dari lambung ke usus kecil. Kondisi tersebut dapat mengakibatkan mual, muntah, refluks asam, kembung, sakit perut, dan penurunan berat badan yang intens.
- Kesehatan seksual Kerusakan terkait diabetes pada pembuluh darah dan sistem saraf otonom dapat berdampak negatif pada fungsi seksual dan kemampuan tubuh untuk mengirim dan merespons rangsangan seksual. Disfungsi ereksi tiga kali lebih mungkin terjadi pada pria dengan diabetes, dan dapat muncul 10–15 tahun lebih awal dibandingkan mereka yang tidak menderita diabetes.
- Kesuburan Diabetes dapat memengaruhi kesuburan baik pada pria maupun wanita. Penelitian yang muncul pada tahun 2009 menemukan bahwa anak perempuan yang menerima diagnosis diabetes tipe 1 sebelum usia 10 tahun lebih cenderung untuk mulai menstruasi lebih lambat. Ketidakteraturan menstruasi juga umum terjadi setelah menstruasi dimulai, dan menopause dapat dimulai lebih awal. Diabetes juga dapat menyebabkan komplikasi kehamilan Penelitian dari tahun 2018 menemukan bahwa pria dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 cenderung memiliki kualitas sperma yang lebih rendah dan risiko kemandulan yang lebih tinggi.
- Kulit Ada hubungan antara diabetes dan berbagai kondisi kulit. Gejalanya bisa berkisar dari ringan hingga parah. Kondisi kulit yang biasa disebabkan oleh diabetes meliputi kulit kering, bercak kulit, infeksi, dermopati diabetik, yang melibatkan bercak bulat, coklat, dan bersisik. Seseorang dengan kadar gula darah tinggi mungkin juga memiliki kadar trigliserida, atau lemak, dalam darah yang tinggi. Ini dapat menyebabkan xanthomatosis erupsi, ruam lesi kuning kemerahan. Kapalan, luka kaki, dan kulit kering juga bisa menimbulkan masalah. anpa perhatian, luka kaki bisa menjadi berbahaya, mungkin mengakibatkan perlunya amputasi.
- Masalah metabolisme Metabolisme adalah proses di mana tubuh mengubah nutrisi menjadi energi. Gangguan pada proses ini dapat menyebabkan berbagai komplikasi, seperti ketoasidosis diabetik, sindrom metabolik, dan hiperglikemik hiperosmolar. Ketoasidosis diabetik (DKA) terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan glukosa untuk energi, sehingga lemak mulai rusak. Ini adalah komplikasi diabetes akut yang mengancam jiwa. Sindrom metabolik mengacu pada kumpulan kondisi dan gejala, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Sementara keadaan hiperglikemik hiperosmolar terjadi ketika gula darah sangat tinggi. Ini lebih sering terjadi pada diabetes tipe 2.
- Kesehatan mental Diabetes dapat memengaruhi kesehatan mental seseorang dengan berbagai cara. Kekhawatiran tentang pengobatan, kesehatan, dan kemungkinan komplikasi dapat menimbulkan stres, kecemasan, dan depresi. Selain itu, saat seseorang merasa lelah, akan lebih mudah untuk melakukan kebiasaan buruk, misalnya tidak berolahraga
Diabetes tidak bisa disembuhkan, tapi penderita
diabetes bisa tetap beraktivitas normal dan hidup sehat. Kunci hidup sehat dan
normal untuk mengatasi diabetes adalah dengan mengontrol kadar gula darah dalam batas normal. Meskipun ada
aturan dan pantangan diabetes yang perlu ditaati, beberapa tips menjaga kadar
gula darah tetap normal yang akan dibahas di sini dapat membantu Anda lebih
mudah menjalani hari.
erikut ini adalah tips gaya hidup sehat dengan diabetes untuk menjaga
kadar gula darah tetap normal:
1. Konsumsi makanan yang tepat
Diabetesi harus benar-benar patuh dengan diet, alias pola makan,
yang dijalani karena asupan makanan sangat memengaruhi kadar gula darah secara
langsung.
Pertama, Anda perlu menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi,
makanan tinggi lemak dan kalori, serta membatasi sumber karbohidrat sederhana.
Jauhi juga makanan dan minuman olahan, terutama yang
pengolahannya instan seperti makanan cepat saji (fast food). Pantangan makanan diabetes olahan
biasanya tinggi gula sehingga harus dihindari demi mencegah peningkatan gula
darah.
Kedua, terapkanlah pola makan teratur dengan gizi seimbang. Cara
ini menjadi kunci kesuksesan untuk mengontrol gula darah pada penderita
diabetes.
Artinya, Anda tetap harus mengonsumsi karbohidrat sekalipun
makanan ini menghasilkan gula. Pilihan karbohidrat yang aman untuk
diabetes adalah karbohidrat kompleks karena lebih lama dipecah
menjadi glukosa, sehingga kadar gula darah jadi lebih stabil.
Berhenti makan karbohidrat sama sekali bukan keputusan yang
bijak, diabetesi (orang dengan diabetes) tetap membutuhkan karbohidrat sebagai
sumber energi.
Bagi penderita diabetes,
penting untuk makan secara teratur. Menurut studi dalam jurnal Education and Health Promotion, melewatkan jadwal makan terlalu lama malah
akan menyebabkan gula darah turun dan kemudian melonjak cepat.
2.
Mengontrol porsi makan
Tak hanya mengonsumsi
makanan yang tepat untuk diabetes, mengontrol porsinya juga penting dalam
menjaga kadar gula dalam darah.
Berikut adalah beberapa cara
dan tips mengontrol porsi makan sehingga penderita diabetes dapat menjaga kadar
gula darah tetap normal:
- Perhatikan
ukuran dan berat makanan
- Makan dalam
porsi kecil, tapi sering sepanjang hari
- Hindari
makan di restoran berkonsep sekali makan (all-you-can-eat)
- Perhatikan
informasi kandungan makanan dalam kemasan, ketahui komposisinya
- Makan secara
perlahan-lahan sehingga makanan bisa dicerna dengan baik oleh tubuh
Tips menjaga kadar gula darah tetap normal melalui makanan ini
tidak hanya berlaku bagi penderita diabetes dengan berat badan berlebih saja.
Diabetesi dengan berat badan normal juga sebaiknya menjaga porsi makannya
sehingga tidak berujung obesitas.
3.
Aktif bergerak dan olahraga teratur
Salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah Anda adalah dengan rutin
berolahraga.
Olahraga dapat membantu sel-sel di otot Anda mengambil lebih banyak
glukosa dan mengubahnya menjadi energi, sehingga mampu menurunkan gula darah.
Apabila dilakukan secara rutin dalam jangka panjang, olahraga dapat membuat
sel-sel tubuh lebih responsif terhadap hormon insulin sehingga mencegah resistensi insulin.
Luangkan waktu untuk melakukan olahraga yang tepat untuk diabetes setidaknya 30-60 menit
dalam sehari selama 3-4 kali seminggu.
Sebelum olahraga, pastikan Anda melakukan cek gula darah terlebih dulu.
Jangan olahraga jika kadar gula darah Anda di bawah 70-80 mg/dL. Idealnya,
olahraga boleh dilakukan jika kadar gula darah berada pada kisaran 160-180
mg/dL.
Selain itu, usahakan untuk tetap aktif bergerak dalam aktivitas sehari-hari
Anda. Hindari gaya hidup sedentari (bermalas-malasan) dan minim gerakan fisik
atau membuang anergi, seperti menonton TV, bermain game pada
gawai, atau duduk terlalu lama di depan komputer.
4.
Kelola stres dengan baik
Stres berlebihan juga dapat
menyebabkan kadar gula darah meningkat akibat
pelepasan kortisol alias hormon stres. Tidak hanya membuat gula darah
meningkat, stres juga juga cenderung membuat diabetesi berkeinginan untuk terus
makan makanan yang manis (tinggi gula) lebih banyak.
Nah, agar stres tidak sampai
membuat kadar gula darah melonjak, penting untuk Anda memahami cara
mengendalikan stres dan mencoba berbagai hal yang dapat memperbaiki suasana
hati, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran. Beberapa cara yang dapat Anda
lakukan, antara lain:
- Cobalah ambil
napas dalam dengan lambat sebanyak 5 kali.
- Mainkan musik
yang menenangkan.
- Lakukan
beberapa peregangan sederhana atau cobalah beberapa pose yoga.
- Luangkan
waktu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati.
- Luangkan
waktu untuk melakukan hobi favorit Anda.
- Bicarakan
dengan seorang teman, atau ahli tenaga medis profesional jika memiliki
keluh kesah.
5. Istirahat cukup
Cara lain untuk mengontrol kadar gula darah Anda agar tetap di
batas normal adalah mendapatkan istirahat yang cukup.
Sedikit banyak, kurang tidur
terus-menerus membuat kualitas hidup Anda terpengaruh dan menganggu sekresi
(pelepasan) insulin. Idealnya, tidur yang baik berkisar antara 7-9 jam setiap
malamnya.
Tidur yang cukup dapat
menyeimbangkan hormon, menghindari stres, dan membuat Anda mendapatkan cukup
energi untuk beraktivitas dan berolahraga pada esok harinya. Dengan demikian,
kadar gula darah pun dapat terkendali dengan baik.
6. Rutin mengecek gula darah
Mengukur dan memantau kadar glukosa darah menggunakan alat
pengukur gula darah juga
merupakan cara efektif mengontrol gula darah. Rutin melakukan cek gula darah
dapat membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan
tertentu.
Dengan terus memantau
perubahan kadar gula darah, Anda akan lebih mudah untuk menentukan
apakah harus melakukan penyesuaian pola makan atau konsumsi obat.
Oleh karena itu, cobalah
mengukur kadar gula Anda setiap hari dan pastikan jika kadar gula Anda selalu
berada pada batas normal.
7. Mengonsumsi suplemen
Suplemen berguna untuk
menambah asupan vitamin dan mineral di dalam tubuh. Mengonsumsi suplemen untuk
diabetes sebenarnya tidak diharuskan. Apalagi jika Anda telah menerapkan pola
makan teratur dan asupan makanan telah memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
Namun, jika Anda ingin
meningkatkan asupan gizi sehari-hari tidak ada salahnya untuk mengonsumsi
suplemen. Pun demikian, Anda tetap harus mendiskusikannya terlebih dulu dengan
dokter.
Beberapa vitamin dan mineral
yang bermanfaat bagi diabetes untuk membantu menjaga kadar gula darah, antara
lain:
- Vitamin D: vitamin D dapat membantu mengendalikan gula
darah pada penderita diabetes.
- Vitamin C: vitamin C sendiri juga memiliki peran dalam
mengendalikan kadar gula darah dan jumlah kolesterol pada penderita diabetes.
Selain itu, penderita diabetes berisiko untuk mengalami kekurangan vitamin
C sehingga penting untuk meningkatkan asupan vitamin C ke dalam tubuh.
- Vitamin E: vitamin ini berperan sebagai antioksidan yang
memiliki kemampuan untuk mencegah penyakit jantung, gagal
ginjal, dan gangguan fungsi penglihatan. Penyakit-penyakit ini
merupakan komplikasi yang rentan terjadi pada penderita diabetes.
- Magnesium: penderita diabetes berisiko kekurangan
asupan magnesium dalam tubuhnya. Hal ini bisa disebabkan karena efek
samping obat-obatan diabetes.
Wajar jika Anda merasa kesulitan untuk membiasakan diri
menjalani gaya hidup sehat pada awalnya. Mengubah kebiasaan memang tak akan
semudah membalik telapak tangan.
Hal terpenting jangan langsung berputus asa. Mulailah sedikit
demi sedikit dengan menentukan target-target tertentu. Bila berhasil, Anda bisa
mencoba lebih disiplin mengikuti cara hidup sehat diabetes lainnya.
15 Menu Makanan Penderita Gula Darah
Berikut ini adalah daftar makanan penurun gula darah yang juga
memiliki indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:
1. Jagung
Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.
Mengutip laman Harvard
Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara
beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150
gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin
baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan
pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk
dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik
setelah makan.
Proses pencernaannya yang lebih lama pun membuat perut kenyang
lebih lama. Keinginan ngemil makanan
yang tidak sehat jadi bisa dicegah.
Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness baru-baru
ini menemukan bahwa rutin makan jagung yang kaya akan pati setiap hari dapat
membantu diabetesi mengendalikan gula darahnya lebih baik.
2. Ubi jalar
Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.
Ubi jalar merupakan makanan yang memiliki indeks glikemik
yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar
rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80.
Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan
ini juga baik untuk penyakit diabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan
berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk.
3. Gandum utuh
Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah satu makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).
Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang
juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat
penyerapan glukosa dalam darah.
Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang
baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain gandum utuh,
beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain:
- Beras merah
- Quinoa
- Barley (jelai)
- Beras hitam
- Buckwheat (Gandum kuda
atau soba)
4. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayuran berpati mengandung tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik yang juga tinggi. Namun, tidak semua sayuran mengandung pati.
Ada pula sayuran non-pati yang memiliki karbohidrat dan indeks
glikemik yang rendah, sayuran hijau contohnya.
Sayuran hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang
melimpah. Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari
degenerasi makula dan katarak. Kedua kondisi ini merupakan gangguan penglihatan akibat
komplikasi diabetes yang paling umum dialami.
Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan
sebagai makanan untuk diabetes, yaitu:
- Brokoli
- Bayam
- Sawi
- Bok choy
- Kubis
Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau tersebut bentuk
lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.
Baik untuk penderita diabetes maupun orang yang sehat,
dianjurkan untuk mengonsumsi makanan penurun gula darah ini sebanyak 250 gram
sayur per hari. Jumlahnya setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah
dimasak.
5. Kacang-kacangan
Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Oleh karena itu, kacang lebih lama diubah menjadi glukosa,
sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di
situ, makanan penurun gula darah ini juga diperkaya oleh magnesium yang turut
berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Beberapa pilihan kacang yang menjadi makanan sehat untuk
diabetes, antara lain:
- Kacang almond
- Kacang kenari
- Kacang mete
- Kacang pistachio
- Kacang tanah
- Kacang merah
Namun Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kacang-kacangan
ini. Pasalnya, kacang tinggi kalori sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan
karena bisa menaikkan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih
merupakan salah satu penyebab dari diabetes.
Dari banyak jenis kacang yang sudah disebutkan di atas, kacang
kedelai juga masuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita diabetes.
Ini sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari University
of Massachusetts Amherst.
Mengonsumsi makanan yang sehat untuk penderita diabetes ini
terbukti mampu menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan
sensitivitas insulin.
Sensitivitas insulin adalah kondisi yang menggambarkan
seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam merespon insulin. Ketika sensitivitasnya
tinggi, sel tubuh mampu menggunakan gula darah secara lebih efektif sehingga
mengurangi kadarnya di dalam darah.
Selain itu, kacang kedelai juga merupakan makanan yang kaya akan
protein dan serat lengkap dengan indeks glikemik yang rendah.
6. Biji chia
Biji chia atau chia seed merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Makanan ini sangat tinggi serat tapi rendah karbohidrat dan kalori.
Sekitar 28 gram biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan
serat dalam biji chia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat Anda
kenyang lebih lama.
Di samping itu, makanan untuk diabetes ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan
memperlambat proses penyerapan nutrisi di dalam usus.
Anda bisa mengonsumsi biji chia secara langsung atau dicampurkan
ke dalam masakan, seperti salad, sereal, atau bahkan nasi. Anda juga bisa
menambahkan biji chia pada yogurt, smoothies, maupun
puding.
7. Ikan
Tak hanya nikmat, ikan ternyata juga jadi salah satu makanan kaya khasiat untuk diabetes. Terlebih jenis ikan yang mengandung lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda.
American
Diabetes Association menjelaskan bahwa diet tinggi lemak sehat
dapat membantu mengendalikan gula darah sekaligus menekan kadar lipid (lemak
darah) pada orang dengan diabetes.
Ikan yang dapat membantu menurunkan gula darah adalah ikan yang
kaya akan asam lemak omega 3, seperti:
- Ikan salmon
- Ikan trout (ikan yang hidup di air
tawar)
- Ikan tuna
- Ikan kembung
- Ikan Halibut ( di Indonesia disebut
ikan sebelah)
Pastikan Anda mengolah makanan ini dengan baik. Ketimbang
menggorengnya dalam banyak minyak, lebih baik Anda mengolah ikan dengan cara
dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup.
Untuk menjaga kesehatan, penderita diabetes dianjurkan untuk
mengonsumsi makanan ini sebanyak 2 kali seminggu.
8. Yogurt probiotik
Probiotik adalah bakteri yang baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda secara menyeluruh. Makanan probiotik yang baik untuk diabetes contohnya adalah yogurt.
Tak hanya membantu menurunkan gula darah, yogurt juga dapat
membantu meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin.
Penelitian pada jurnal Nutrition menemukan bahwa makanan
yang mengandung probiotik juga dapat membantu tubuh meningkatkan kadar
kolesterol baik pada penderita diabetes tipe 2.
Peningkatan kadar kolesterol baik dari makanan ini baik untuk
jantung sehingga dapat menurunkan risiko diabetesi untuk terkena penyakit
jantung di kemudian hari.
Untuk penderita diabetes, pilihlah varian yogurt plain (tawar).
Hindari yogurt dengan berbagai pilihan rasa karena umumnya telah ditambahkan
banyak gula.
9. Kayu manis
Selain penambah rasa masakan, kayumanis juga berpotensi baik untuk gula darah penderita diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, gula bisa diolah menjadi energi dengan lebih baik.
Tak hanya itu, kayu manis juga menjaga gula darah agar tidak
melonjak setelah makan dengan cara memperlambat pengosongan perut Anda. Alasan
lainnya, karena kayu manis dapat menghambat enzim pencernaan yang memecah
karbohidrat di usus.
Anda bisa menambahkan rempah ini pada makanan, minuman, atau
camilan buatan rumah. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan.
Kandungan kumarin dalam kayumanis dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula
darah turun terlalu rendah).
10. Mie shirataki
Mie shirataki termasuk makanan sehat untuk diabetes. Mie ini terbuat dari glucomannan, yaitu sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak sehingga dikenal juga dengan sebutan mie konjak (konyaku).
Umumnya mie tinggi dengan karbohidrat tepung, tapi mie shirataki
tidak. Sekitar 97% shirataki mengandung air. Meski begitu, makanan yang satu
ini tetap tinggi serat, sehingga baik untuk diabetes.
Serat glucomannan dalam makanan ini berpotensi sebagai penurun
kadar gula darah dan meminimalisir risiko terjadinya resistensi insulin bagi
penderita diabetes.
Penelitian pada jurnal Diabetes Care juga menemukan bahwa
orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi serat glukomanan selama 3 minggu
mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin adalah penanda
atau indikator gula darah selama 2-3 minggu terakhir.
Manfaat serat yang melimpah inilah yang menjadikan mie shirataki
sebagai makanan pengganti nasi putih atau beras untuk penderita
diabetes.
Minuman untuk
diabetes yang aman dikonsumsi
Selain makanan, American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes melitus untuk memilih minuman yang mengandung kalori rendah atau bahkan tidak ada kalori sama sekali. Hal ini guna mencegah lonjakan gula darah meningkat drastis setelah mengonsumsinya.
Apa saja minuman yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes?
1. Air putih
Kadar gula darah yang meningkat tinggi justru bisa menyebabkan
dehidrasi. Itu sebabnya, diabetesi sebaiknya perlu mengonsumsi air putih
sebanyak 8-10 hari setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan di tubuh.
2. Jus
Jus buah juga diperbolehkan untuk penderita diabetes tapi
pastikan Anda memperhitungkan jus yang akan Anda minum dengan keseluruhan
konsumsi makanan dalam sehari. Pilihlah jus buah murni tanpa pemanis tambahann,
baik alami maupun buatan.
Anda juga bisa mencoba alternatif jus buah dicampur dengan sayuran yang dianjurkan sebagai makanan untuk diabetes. Campurkan sayuran berdaun hijau, seledri atau mentimun untuk tambahan serat, vitamin dan mineral.
3. Teh
Teh jenis apa pun boleh diminum oleh mereka yang diabetes
asalkan tanpa gula. Hindari minuman teh kemasan karena cenderung memiliki kadar
gula yang tinggi.
4. Kopi
Kopi juga aman untuk para diabetesi bahkan untuk mencegah
diabetes melitus. Namun, kopi yang aman bagi para diabetesi adalah kopi hitam
tanpa tambahan lainnya.
Menambahkan susu, krim, atau gula ke dalam kopi dapat
meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan dan hal ini akan berdampak pada
kadar gula darah.
5. Susu rendah lemak
Susu memang mengandung zat-zat mineral yang penting untuk tubuh,
tapi susu tetap tersusun atas karbohidrat yang memengaruhi kadar gula dalam
darah.
Untuk para diabetesi, pilihlah susu tanpa pemanis, susu rendah
lemak, atau susu skim. Meskipun Anda boleh minum susu, Anda juga perlu
membatasinya hanya 1-2 gelas sehari.
Aturan
konsumsi makanan untuk penderita diabetes
Prinsip yang harus lebih ditekankan dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan variasi gizinya.
Pastikan setiap menu makanan untuk penderita diabetes setiap
hari mengandung nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan
berbagai mineral serta vitamin lainnya. Pastikan pula makanan yang Anda makan
sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.
Makan dalam porsi besar sekaligus dapat meningkatkan kadar gula
dalam darah secara drastis dan cepat. Itu sebabnya, orang diabetes dianjurkan
untuk makan dalam porsi kecil tapi sering asalkan tidak mengganggu jadwal pengobatan
diabetes yang ditentukan dokter.
Untuk memudahkan Anda, berikut ini adalah beberapa contoh
rancangan menu harian untuk masing-masing jenis diabetes.
Menu makanan untuk penderita diabetes 1
- Sekitar 150 gram nasi merah
- Telur dadar 1 butir
- Tumis tauge campur tempe
- Sayur bening kencur
Menu makanan untuk penderita diabetes 2
- Sekitar 150 gram nasi merah atau 100
gram mie shirataki
- 1 potong pepes ikan
- 2 potong tahu/tempe mendoan
- 1 mangkuk sayur asam
Menu diet diabetes 3
- Sekitar 150 gram nasi merah
- Ayam ungkep bumbu kuning bagian dada
(1 potong)
- Pecel sayuran
- Perkedel tahu
Menu camilan
Penderita diabetes juga tetap diperbolehkan untuk mengonsumsi
camilan, asalkan makanan yang dipilih punya indeks glikemik kurang dari 50.
Pilihlah camilan untuk penderita diabetes yang kaya serat,
seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung
atau dibuat jus maupun smoothies tanpa
gula tambahan.
Makanan selingan ini bisa Anda makan di sela-sela jadwal makan besar.
Jika Anda masih ragu atau bingung, jangan ragu untuk merencanakan menu diet
diabetes setiap hari dengan berkonsultasi ke ahli gizi terpercaya dan dokter.
Ahli gizi dapat membantu memperhitungkan berapa kebutuhan kalori Anda per hari serta nutrisi apa saja yang diperlukan dalam menu diet diabetes.
